4個好方法,搶救你的「注意力」

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美國知名的心理治療師文章指出,上班族因為工作負荷與速度壓力增加,出現「注意力缺乏特質」(attention-deficit trait),注意力不集中、情緒急躁、失去耐性。

 

 

搶救你的注意力

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這現象背後的原因包括個人心理因素與外部環境的幹擾。但是,前者有許多是我們無法控制的,例如客戶一通緊急電話必須馬上處理、臨時有會要開、突然有同事跑過來問你問題……

 

 

儘管如此,我們可以控制自己的心理與行為,去適應外部環境。

 

 

1. 趕走焦慮的情緒。

影響注意力最重要的因素是焦慮緊張的情緒。這與大腦的運作模式有關,當我們接收過多訊息,超出原有的負荷能力時,就會開始擔心自己無法處理那麼多的訊息,變得焦慮不安。

 

 

當這種負面情緒出現時,就會阻礙腦部負責「執行功能」(executive functioning)的區域,也就是與組織、規畫、決策等有關的能力,因此使得人們無法清楚地思考。

 

 

此外,身體也會隨之產生變化,包括內分泌系統、呼吸、血液循環等都會處於高度緊張狀態。生理的改變會進一步影響大腦「執行功能」的運作。你會變得衝動,急著要做出決定或採取行動,更無法靜下來專心思考。

 

 

當你感到焦慮、無法專心時,要避免上述的惡性循環,最好的方式就是找人說話。當人承受龐大壓力時,如果這時能夠與自己所喜歡的或信任的人有直接的互動,例如面對面的聊天,能夠立即產生正面的情緒,減緩焦慮。人與人之間的接觸可以有效穩定情緒,這是其他方法無法取代的。建議,工作4到6個小時之後,應該找朋友聊聊天,再回去工作,避免因為長時間工作累積太多負面情緒。

 

 

2. 轉移目標。

想必你時常遇到這樣的狀況:所有事情突然在同一時間發生,一時之間讓你快要喘不過氣。或者,沒什麼特別原因,就是感覺心神不定,無法專心。

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「當你發現自己陷在洞裡,就不要繼續挖下去,」這是美國已故知名藝人留下的一句名言。這時你愈是強迫自己要專心,愈會得到反效果。你應該轉移自己的注意力,做一些不花腦筋、無關緊要的工作,例如隨意塗鴉、整理桌面、或是玩小遊戲。

 

 

3. 放鬆身體。

如果你的身體「不平靜」,心理也無法獲得平靜。連續兩屆得到打擊王頭銜的美國職棒選手有一次在比賽前向他的打擊教練抱怨,無法放鬆情緒、集中注意力。「如果你的身體緊繃,你的心情怎麼可能放鬆?」教練如此對他說。

 

 

同樣的,如果你希望提高注意力,可以從改變身體狀態開始。當你工作到一半覺得精神無法集中,不妨起身做些運動或是出去走走,放鬆身體。而且如果坐太久,血液循環速度變慢,也會阻礙大腦的運作。

 

 

當然,規律的運動也非常重要。近年科學家發現,腦衍生神經生長因子(brain-derived neurotrophic factor)有助於腦細胞的健康與發展,使得腦部的運作保持在最佳狀態。研究也指出,要能刺激這種化合物的生成,最有效的方法就是定期的運動。

 

 

4. 把注意力用在對的地方。

美國大學心理學教授指出,一般人花太多時間去擔憂自己無法控制的事情,反觀真正頂尖的運動選手,只專注於他們能控制的因素。

 

 

你要做的是控制所能控制的,減少不確定性,就不會因為焦慮而無法專注。因此當你感覺自己無法專心時,先想一想,是不是因為某些不確定的情況幹擾你,讓你覺得不安?例如,你正負責一項重大專案,你擔心:時間有些緊迫,萬一無法如期完成該怎麼辦?

 

 

把你的擔心寫下來,然後仔細思考,哪些因素可能造成時間的拖延?如果發生這些情況,有什麼方法可以解決?當你想清楚這些問題之後,心裡就會比較篤定,不會因為焦慮而幹擾自己的思緒。你已經做了該做的,至於其他無法控制的因素,就不需要浪費時間去擔心了。

 

 

重新改造工作習慣

 

 

除了心理因素之外,你的工作習慣也會影響注意力的高低。

 

 

1. 分解工作。

將工作拆解成數個次工作項目,然後排定完成的順序,不要同時進行。每次完成一小部份的工作,這樣做起事情比較有焦點。

 

 

2. 先完成重要工作。

每天進公司時,不要習慣性的打開電子郵件,因為你會急著回覆郵件,時間就浪費在處理瑣碎的事情上,而且看到那麼多郵件要回,也容易讓自己變得焦慮,影響一整天的工作心情,等到真正要處理重要的工作時,反而很難重新找回專註力。

比較好的做法是,先做完一或兩件真正重要的事情,再打開電子郵件信箱。

 

 

3. 保持桌面某個區域的整齊。

你不需要把桌面上所有的東西收拾乾淨,有時候因為工作需要,必定會堆積一些重要的資料或文件。但是,一定要空出一小塊區域,隨時保持乾淨,可以讓你專心工作,不至於因為雜亂的桌面而分心。

 

 

4. 找到自己特定的習慣。

每個人都有特定的習性,例如有些人一定要聽古典音樂才能專心工作。找出你自己有哪些特別的習慣,幫助自己提高註意力。

 

 

你的大腦也需要營養

專注力需要大量的能量,如果沒有給予大腦需要的營養,就算你很努力要保持專註,你的大腦還是不聽使喚。美國大學心理系教授指出,葡萄糖是大腦運作不可或缺的能量來源,因此要保持良好的注意力,就必須維持血糖的穩定。

 

 

當你覺得無法集中注意力時,最好吃富含多醣的全麥麵包、餅乾或是水果,這種葡萄糖的代謝速度較慢,有助於維持血糖的穩定。千萬不要吃蛋糕、糖果等甜食,這些食物含有大量的單醣,但是代謝速度快,雖然吃了可以馬上感覺精神變好,但是持續不久,這樣會使得體內的血糖濃度變化太大,影響大腦的活動。

 

 

另外,維他命B群有助於蛋白質的代謝,避免腦部處於酸性環境而容易精神不安,深綠色蔬菜就富含維他命B群。

 

 

另外,omega-3脂肪酸是大腦非常需要的營養素。美國近期所推出的健康專題中,便大幅報導了omega-3脂肪酸對健康的好處。這種營養素存在於深海魚類,例如鮭魚與鮪魚等,可促進腦細胞的神經傳導,提高大腦的思考與反應速度。

 

 

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其實只要找到方法,要保持注意力並不困難。或許我們無法減少工作量,無法改變工作期限,但是我們可以改變自己。別讓注意力不集中的問題影響你的工作表現.


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